Здраве и фитнес

Окончателният отговор на "колко упражнения наистина е достатъчно?"

Знаем, че много австралийци не получават достатъчно упражнения и знаем, че тази липса на физически упражнения може да изостри здравословните проблеми като хипертония и артрит. Но колко упражнения наистина са достатъчни?

С толкова много конфликтна информация там, тя може да бъде объркваща. Едно нещо, което не е объркващо, е връзката между упражнението и вашето физическо и психическо благополучие, което се потвърждава от изучаване след дългогодишно обучение.

Правилната формула за упражнения

Точната формула за успех варира от човек на човек, но някои ключови елементи се отнасят за всички. Обмислете следните седем стъпки:

1. Какво упражнение ви харесва? Изборът на упражнение, което ви харесва, е чудесна първа стъпка. Твърде много хора се самоубиват в дейности като джогинг или плуване, когато това е последното нещо, което предпочитат да правят. Факт е, че повечето хора са естествено привлечени от определени форми на упражнения - ако можете да намерите две или три форми на упражнения, които ви харесват, тогава това е добра отправна точка.

2. Колко упражнения можете да толерирате? Това е различно за всеки, но е важно да откриете толерантността към упражненията, защото ви дава основна линия. Най-важното е, не се притеснявайте как вашият толеранс се сравнява с другите. Някои хора лесно ще управляват 20-минутна джогинг или 30-минутна разходка, но други могат само да понесат половината от това или по-малко. Няма значение. След като сте избрали някои упражнения, които ви харесват, разберете колко можете да понасяте, без да се бутате до изтощение или болка. Вие ще знаете, след като започнете да се чувствате уморени, каква е вашата основна толерантност.

3. Придържайте се към него: Щом разберете какво можете да понасяте, важно е да го запазите. Правете упражненията най-малко пет пъти седмично. Може да ви е необходим ден или два пъти седмично, за да се възстановите. Ако го запазите, толерантността ви естествено ще се увеличи: например, ако вашата толерантност е 20 минути с бърза крачка, то тогава тялото ви ще се адаптира към това и ще иска повече. Скоро ще го увеличите до 25, а след това 30 минути на оживено ходене и още.

4. Смесете интензитета: В идеалния случай ще направите комбинация от упражнения с ниска, средна и висока интензивност. Упражненията с ниска интензивност включват ходене - в идеалния случай всички трябва да вземат 12 000 стъпки на ден (фитнес инструментът може да измерва стъпките ви за вас). Умереното упражнение с интензивност 2-3 пъти седмично също е идеално - мислете за умерено, като се бутате някъде между 5,5 и 7 от 10. Умереното упражнение може да включва бягане, колоездене, бързо ходене или плуване. И накрая, изследванията показват силна връзка между краткото упражнение с висока интензивност и осезаемите ползи за здравето. Високата интензивност се стича до 8.5 на 10 - не повече от това, тъй като това може да покани нараняване. Всеки, който има сърдечно заболяване, трябва да се консултира с Вашия лекар, преди да започне програма с висока интензивност. Но това е постижимо за повечето хора, защото вие сте на 85% от капацитета си. Трикът е уреждане на това, какви упражнения са най-подходящи за вас - например, упражнения под наем, спринтове, звездни скокове и т.н. Има много възможности, но съм виждал страхотни резултати с три минути тренировка, първоначално разработена за моите спортисти, за всеки на всяко ниво на годност.

5. Упражнение с цел: За да постигнете последователност с упражнения, най-добре е да го запазите в предната част на ума. Например, когато отидете на разходка, направете го добре, без спирки, където е възможно. Упражнението, което получавате от целенасочена разходка, е много по-голямо от това на случайна разходка, например при пазаруване на прозорци.

6. Не трябва да се боите: При упражнения трябва винаги да имате нещо в резервоара, когато сте готови. Не става въпрос да се бутнете до абсолютни граници. Болката е сигнал, който трябва да забавите или спрете и може да доведе до нараняване. Болката от артрита е нещо друго и това трябва да се управлява, надявам се във връзка с физиологията или лекаря си.

7. Всеки е различен: Само се фокусирайте върху вас и разберете какво можете да постигнете, какво ви харесва и се придържайте към него. Не забравяйте да не се сравнявате с другите. Обмислете ангажирането на обучител или физик, за да разработите програма с вас. Резултатите могат да се случат по-бързо, отколкото си мислите.

Bekijk de video: Jezelf presenteren is jezelf houden en dat kun je leren!