Здраве и фитнес

5 диетични грешки, когато става дума за повишаване на теглото в менопаузата

Много от моите пациенти на средна възраст ми поискат подобни версии на същия въпрос: защо не е тази техника за отслабване, която винаги е работила за мен в миналото, която работи сега?

Отговорът се крие в сложните начини, по които нашите хормони се променят и оказват влияние върху метаболизма ни по време на перименопаузата.

Аз ги съветвам, че продължаването на същия план за хранене, който работи добре в 20-те години, няма да доведе до същите резултати през 40-те години и след това. Ето пет грешки, свързани с диетата, свързани с натрупването на тегло в менопаузата, за които да се грижите, заедно с по-добри стратегии, които отговарят на вашите нови метаболични нужди.

Пренебрегване на обучението за силата

При естествен процес, наречен саркопения, вашата постна мускулна маса намалява с около 1% годишно, започвайки от 30-годишна възраст и ускорява в 40-те години. Един от многото проблеми, които това поставя пред жените и мъжете, е, че основната ви метаболитна скорост в голяма степен зависи от това колко силна мускулна маса имате.

С други думи, докато губите мускулите, метаболизмът ви се забавя и обикновено се заменя с мазнини. За жените тези мастни клетки се събират около талията.

Най-ефективният начин да се противодейства на саркопенията е посредством режим на тренировка за сила или работа с тежести. Добрата новина за жените в перименопаузата е, че чистата мускулна маса може да бъде ефективно заместена с по-малко две силови тренировки на седмица.

Не само ще силата обучение обратната мускулна загуба и да ви помогне да отслабнете, тя също така осигурява следните ползи за здравето: изостряне на паметта и когнитивни способности; укрепване на костите; намаляване нивата на стрес; и намаляване на рисковете за диабет тип 2, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и някои форми на рак.

Никога не е късно да започнете вдигане на тежести. Опитайте упражнения, които работят няколко мускулни групи в даден момент, и увеличаване на теглото и интензивността, докато напредвате. Моят колега д-р Уейн Л. Уесткот, който ръководи Учебната научна програма в Quincy College, е написал над 28 книги за силови тренировки, наскоро издаде книга, озаглавена Building Strength and Stamina, която е идеална за начинаещи.

Неспособността за адаптиране на калориите се отразява върху ползите от менопаузата

Тясно свързана с първата ми точка, вашето тяло изисква по-малко калории, докато сте на възраст. Това се дължи на комбинация от хормонални и екологични фактори. Крайният резултат? Ако ядете същото количество храна, каквото сте направили през 20-те години, вероятно ядете твърде много.

До 45-годишна възраст средният човек изгаря около 200 по-малко калории на ден в сравнение с 25-годишна възраст. Това може да не звучи като голяма разлика, но ако не се правят хранителни корекции, този дефицит ще доведе до над 12 килограма наднормено тегло в продължение на една година.

Препоръчвам на моите пациенти на средна възраст да превключат към висококачествени протеини, цели храни, за да намалят калориите, без да се чувстват гладни. Протеинът е най-задоволителен за макронутриентите и поддържа нивата на кръвната захар стабилни по-дълго от мазнините и въглехидратите. Изградете ястия около източници на постно белтъчини, като риба, птици и постно месо, добавете разнообразие от пресни продукти и ограничени количества пълнозърнести храни за храна, които ще ви накарат да се чувствате пълноценно по-малко.

Друга отлична стратегия за намаляване на броя на калориите, без гладните угризения, е да се сменя храната с високо съдържание на белтъчини. Това насърчава тялото ви да извлича излишни мазнини за енергия, като същевременно защитава мускулите. Аз предлагам много рецепти за smoothies на моя блог.

Консумиране на добавени захари

Съществуват два вида натурална захар, намерени в цели храни: лактоза, захар, която се среща естествено в млякото и фруктоза, захарта, която се среща естествено в плодовете. Когато тези захари се консумират в техните естествени, непреработени форми, те се консумират в опаковка, която съдържа фибри, хранителни вещества и в някои случаи протеини, които стабилизират кръвната захар. Те имат по-нисък гликемичен индекс и не насърчават съхраняването на мазнини в тялото или пускат центровете за пристрастяване в мозъка.

Добавените захари, от друга страна, повишават кръвната захар, като същевременно не осигуряват хранителна стойност. Тези захари осигуряват временна енергия, последвана от катастрофа, придружена от глад за повече захар и глад. Те са водещ участник в епидемията от затлъстяване и се намират в много опаковани храни.

Не само са добавени захари към продукти като бонбони, сода и сладкиши, те също могат да бъдат намерени в зърнени закуски, ароматизирани кисело мляко и сос от маринова. Тези захари водят до натрупване на тегло във всяка възраст и пречат на лептина, един от основните хормони, причиняващи чувство за ситост.

Тези диетични проблеми се влошават по време на менопаузата, когато кръвната захар естествено е по-малко стабилна. В допълнение, в клиничните проучвания, добавените захари са показали, че влошават хормоналните дисбаланси и симптоми при жените. Най-добрият ти залог? Премахнете или строго ги ограничавайте в диетата си и вместо това се обърнете към пресни плодове за сладост.

Отивате без мазнини

Докато става без мазнини, може да звучи като добра идея на теория, мазнините са макроелементи, които тялото разчита за енергия. Те играят роля в усвояването на витамини, метаболитното здраве, поддържането на ниски нива на холестерол и дори предотвратяването на сърдечни заболявания. От гледна точка на загуба на тегло, много жени, които преминават към диета без съдържание на мазнини, в крайна сметка избират обработени храни, които заместват мазнините с добавени захари.

Докато категорично препоръчвам да останете далеч от транс-мазнините, вида, който се съдържа в пържените храни, бързото хранене и много преработени десертни продукти, трябва да включите балансирани количества мононенаситени мазнини, намерени в бадеми, зехтин и авокадо и полиненаситени мазнини. в храни като риба, ленено семе и кръстоцветни зеленчуци. Наситените мазнини, видът, който се среща в млекопроизводството и домашните птици, също са умерени.

Скипиране на продукцията

Добавянето на пресни плодове и зеленчуци към диетата е важно за всяка възраст.Тези храни съдържат големи количества антиоксиданти, за да предпазят вашето здраве и фибри, за да предотвратят натрупването на тегло. Как работи това? Диетичните фибри помагат да се намалят нивата на инсулина след хранене. Когато редовно се консумират храни с високо съдържание на фибри, като зеленчуци, инсулиновата чувствителност се увеличава.

Обратното състояние, инсулиновата резистентност, възниква, когато тялото преработва прекалено много храни с високо съдържание на добавени захари и рафинирани въглехидрати и става десенсибилизирано до инсулин. Инсулиновата резистентност е свързана с повишен риск за диабет тип 2, наддаване на тегло и хронично възпаление. Всъщност може да кажете, че колкото по-устойчив е инсулинът, толкова по-голяма е вероятността те да спечелят. Пазете се от това, като получите най-малко пет порции пресни зеленчуци на ден. Съдържанието на влакна също ще ви помогне да се чувствате напълно по-дълги от другите храни.

За жени в менопауза, храненето на много зеленчуци носи допълнителен бонус. Кръстоцветните зеленчуци, като карфиол, броколи и боб, се борят с излишния естроген, който е свързан с по-висок риск за рак на гърдата. Други големи възможности за избор включват аспержи и крем, които спомагат за намаляване на подуване на корема, свързано с менопаузата, и тъмни листни зеленчуци като спанак и кале за предпазване от остеопороза.

Не обичате вкуса? Опитайте някои в моята печена кафеникава коктейл кафе. Тази рецепта съдържа пълна сервиране на листни зеленчуци, които дори няма да опитате.

Какво правите, за да сте здрави и здрави? Какво правите, за да промените хранителните си навици, за да задоволите променящите се метаболитни нужди в 60-те? Имате ли някакви приятни рецепти, които обичате? Защо мислите, че увеличаването на теглото в менопаузата е толкова трудно за решаване? Моля, споделете в коментарите.

Д-р Каролин Аповиан е работил в областта на храненето и отслабването в продължение на повече от 25 години. Понастоящем е директор на Центъра за хранене и тежест в Медицинския център в Бостън, професор в Медицинската гимназия на Бостънския университет, и заместник-председател на Обществото за затлъстяване. Моля, посетете уебсайта й тук или се свържете чрез Facebook или Pinterest.

Schau das Video: 7 Tricks, um trotz Menopause das Gewicht zu halten