Здраве и фитнес

Лесно йога дишане за възрастни

Всеки път, когато започвам нова класа за йога за възрастни, казвам на моите ученици, че първото нещо, което ще практикуваме, е дишането. Студентите обикновено се смеят, когато казвам това. В края на краищата дишането е нещо, което буквално правим в съня си.

Защо да вземете урока за дишане? Въпреки това в края на класа студентите обикновено излизат и ми благодарят, че ги учих как да дишам по-добре.

Дишането правилно подобрява способността за концентрация през деня. Той също така насърчава спокойствието и релаксацията, необходими за дълбок сън през нощта. Правилното дишане по време на всякакъв вид движение, включително йога, увеличава ползите от движението.

За съжаление, повечето хора не знаят как да дишат ефективно. В резултат на това те използват само малка част от белите си дробове, като приемат няколко кратки, бързи вдишвания на минута вместо само няколко дълбоки, пълни вдишвания. Неправилното дишане може да причини хронично натоварване и да предотврати концентрацията. Неправилните навици за дишане също са склонни да намаляват гъвкавостта и могат да направят хората по-уязвими по отношение на здравни проблеми като пристъпи на паника.

Тъй като всяко тяло е различно, моля, уверете се, че се консултирате с лекаря си, преди да опитате някое от упражненията в тази статия. След като се чувствате комфортно, опитайте следните стъпки, за да подобрите дишането си.

Дишане и поза

Дишането и добрата поза са дълбоко преплетени. Добрите навици за дишане могат да ви помогнат да научите добра поза. Въпреки това, много нови студенти по йога започват класа с лошо поза, което възпрепятства способността им да дишат правилно. Следователно, най-доброто положение да научите добро дишане е наклонено на гърба.

Най-добра позиция за дишане

Ако можете спокойно да се спуснете на пода, легнете на вашия йога мат с лицето ви насочено към тавана, ръцете се издигат леко навън от тялото ви с длани нагоре, с изправени крака.

Ако слизането на пода е трудно, вместо това легнете на леглото си. Нагласете тази позиция на наклона, колкото е необходимо за Вашия комфорт. Някои ученици използват сгъната или навита одеяла зад коленете, поддържащи долната част на гърба и / или поддържащи шията. Името йога за тази неутрална позиция е Шавасана.

След като се чувствате удобно Шавасана, затвори си очите. Отначало просто забелязвайте дъха си, без да се опитвате да го промените. Дали ритъмът на дъха ви се чувства бавен или бърз? Инхалациите и издишванията са сравнително еднакви?

Дишането на корема

Поставете леко една ръка върху долната част на корема, между пъпа и слабините. Без напрежение, вижте дали можете да дишате достатъчно дълбоко, че ръката на корема ви бавно се издига, докато вдишвате, а след това внимателно отново потъва, докато издишвате. Продължете това дишане на корема, докато не се чувства естествено.

Използвайки диафрагмата си

Следващата фаза продължава дишането в корема, но допринася за осъзнаването на дифрагматичното дишане. За да разберете как да използвате диафрагмата, леко поставете едната си ръка от двете страни на гръдната клетка. Вдишайте и позволете на вашите ръце да се движите по-далеч. След това издишайте и нека ръцете леко се плъзнете по-близо. Не натискайте диафрагмата с ръцете си, но позволявайте движението да се случи естествено. Упражнявайте движението на корема и диафрагмата за няколко вдишвания.

Нагоре на белите дробове

Накрая, поставете една ръка между сърцето и гърлото си. Тази трета фаза на дишането помага да се повиши осведомеността за горната част на белите дробове. Много хора не осъзнават, че белите дробове се простират малко покрай върха на гръдната клетка. Все още включвайки корема и диафрагмата във всяко дишане, леко разширявайте всеки цикъл на вдишване-издишване достатъчно дълго, за да усетите, че ръката в близост до сърцето ви бавно се издига и след това отново се плъзга надолу с всеки дъх.

Дихателна практика

Отделете известно време всеки ден, за да практикувате дишане в три части. Помислете за пълнене на белите дробове по същия начин, по който бихте попаднали на чаша вода, от дъното до върха. След това го правете отгоре надолу.

След като практикувате това дълбоко дишане в продължение на няколко дни, ще забележите, че този ритъм става естествен за вас. Постепенно ще почувствате повече отпускане, докато тялото ви развива навика да поеме по-малко дишания в минута. Дълбокото дишане функционира почти като някакъв вътрешен масаж, който леко облекчава напрежението от бедрата, долната част на гърба и раменете.

Тъй като този по-дълбок, по-бавен стил на дишане започва да се чувства по-естествено за вас, започнете да го практикувате, докато седите изправени на един стол, а след това, докато се изправяте. Ще откриете, че вашето усещане за това как да дишате правилно помага за по-добра поза. Тялото ви естествено ще търси изправени позиции, в които не се задържат белите дробове или диафрагмата.

Този по-дълбок, по-спокоен начин на дишане също става като инструмент, който носите със себе си, където и да отидете. Всеки път, когато се натъкнете на стресова ситуация, можете да използвате дишането си, за да намалите напрежението си.

Опитахте ли йога за възрастни? Как е опитът за вас? Моля, споделете вашите мисли в коментарите по-долу и не забравяйте да проверите нашите нежни серия видео йога, които ние заснехме за вас в красивия Бали.

Bekijk de video: yoga