Здраве и фитнес

10 начина да понижите кръвното си налягане естествено

Вие ли сте сред един на три възрастни, които имат високо кръвно налягане? Ако е така, приемането на предписаните Ви лекарства всеки ден е от жизненоважно значение за Вашето дългосрочно здраве. Вероятно нямате никакви очевидни симптоми, но това е едно от най-важните условия, на които ще ви прегледа лекарят.

Диетичните промени и промените в начина на живот могат да имат значителна разлика. Просто загубата на половин камък от наднорменото тегло, например, може да доведе до достатъчно кръвно налягане, за да може вашият лекар да намали вашето лекарство.

Подходите, споменати тук, могат да ви помогнат, но ако сте на предписани медикаменти, попитайте Вашия лекар преди да вземете някакви добавки.

Защо кръвното налягане е от значение

Имате нужда от определен натиск в кръвообращението си, за да поддържате кръвта около тялото си. Вашето кръвно налягане естествено се променя през деня и нощта в отговор на вашите емоции, хормонални промени и ниво на физическа активност. Когато имате хипертония обаче, кръвното ви налягане остава високо през цялото време, дори и в покой. Това означава, че вашите артерии получават удари и, ако не са коригирани, могат да причинят щети, които увеличават бъдещия риск от здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания и инсулт.

За съжаление, кръвното налягане естествено има тенденция да се изплъзва с възрастта поради втвърдяването на артериите, така че докато сте на 60 години, средното горно четене (систоличното кръвно налягане) за жените е в границите на диапазона, при който е налице хипертония диагноза.

Някои фактори като тютюнопушене, фамилна анамнеза, наднормено тегло и алкохол могат да означават, че е по-вероятно да се нуждаете от медицинско лечение, за да контролирате кръвното си налягане.

Стресът от това, че вашето кръвно налягане е прието от лекар или медицинска сестра, често причинява и кръвното ви налягане. Това явление, известно като хипертония на белите гърди, вече е добре познато, така че обикновено ще имате редовно оценяване на показанията си, ден и нощ, в продължение на 24 часа, преди да започнете антихипертензивното лечение.

Добра идея е да използвате домашен монитор за кръвно налягане, за да прецените и себе си показанията си. Това е доказано, че спомага за подобряване на контрола на кръвното налягане при хора, които вече са на лечение.

Независимо дали приемате или не антихипертензивни медикаменти, няколко подхода за хранене и начин на живот могат да ви помогнат да подобрите показанията си.

Нарежете отново солта

Храненето с твърде много натриева сол (натриев хлорид) увеличава кръвното налягане при хора, чиито бъбреци са по-малко ефективни при промиване на излишъка. Това подпомага задържането на течности и привлича вода в кръвообращението, така че се повишава кръвното налягане. Повечето възрастни не се нуждаят от повече от 6 g натриев хлорид на ден (2,4 g натрий) - и биха направили още по-добре само с 3 g на ден.

Намаляването на приема на сол включва повече, отколкото добавяне на сол по време на готвене или на масата. Повечето соли се крият в преработените храни, така че проверете етикетите за натрий. Ако етикетът съдържа сол като "натрий", умножете по 2,5, за да получите съдържанието на сол (натриев хлорид). Например продукт, съдържащ 0.4 g натрий, всъщност съдържа 1 g сол (изчислена чрез умножаване на 0.4 по 2.5). Като цяло, за 100 g храна (или за сервиране, ако дадена порция е по-малко от 100 g):

0,5 грама натрий или повече много натрий
0,1 грама натрий или по-малко е малко натрий

Също така елиминирайте храни с високо съдържание на сол, като солени чипсове, преработени меса (например шунка, бекон, салам и готварска печка), сирене, спрейове, пакетирани сосове, сосове и готови ястия.

Ако сте свикнали с много подправки, може да отнеме поне месец за солените рецептори на езика ви, за да настроите и да откриете по-ниски концентрации на сол. Ако храната е вкусна, добавете вместо нея черен пипер, билки и подправки. Добавянето на лимонов сок помага на вашите вкусови пъпки да откриват по-добре солта.

Пийте сок от цвекло

Сокът от цвекло е толкова ефективен, колкото и някои антихипертензивни лекарства. Неговото фармакологично действие идва от високото съдържание на нитрати, които се превръщат в нитрити от бактерии, които живеят на повърхността на езика ви. Тези нитрити се абсорбират в кръвообращението ви, където имат мощен релаксиращ ефект върху кръвоносните съдове, така че те се разширяват и кръвното налягане се срива.

Изследователите са открили, че пиенето на 250 ml сок от цвекло всеки ден може да понижи високо кръвно налягане с средно 7,7 / 5,2 mmHg в рамките на четири седмици, в сравнение с сок от цвекло, от който са извлечени нитратите. Ползите се наблюдават в рамките на един час и продължават 24 часа по-късно.

Яденето на 100 грама приготвено или настъргано сурово цвекло доставя подобно количество нитрати в 250 мл сок от цвекло. Завъртете сока около устата си или дъх добре цветно преди поглъщане, за да увеличите превръщането на нитратите в полезните нитрити. Не се притеснявайте, ако забележите временно, червено обезцветяване на урината (beeturia). Това може да изглежда драматично, но е безвредно!

Следвайте диета DASH

Изпитанията на така наречените хранителни подходи за спиране на хипертония (DASH) показаха, че хранителните подходи, основаващи се на средиземноморската диета, могат да намалят значително кръвното ви налягане в рамките на осем седмици. Диетата DASH по същество означава хранене:

ПОВЕЧЕ: плодове, зеленчуци, ядки, семена, пури, пълнозърнести храни, птици, риба и нискомаслени млечни продукти

МЕСЕЧНО: червено месо, мазнини, богати на холестерол храни и сладки сладкиши.

Този подход донякъде работи, като увеличава приема на калий - минерал, който помага да се изчерпи излишния натрий от тялото през бъбреците. Богатите на калий храни включват банани, авокадо, сладки картофи (с кожа), брюкселско зеле, спанак, броколи, обикновена кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, листа от цвекло и цвекло, целина, боб и леща, магданоз и градински чай.

Диетата DASH е още по-ефективна, ако намалите и солта.

Снек по ядки

Ядките са важен елемент от диетата на DASH, но много хора се притесняват, че ще ядат яйцата в случай, че се напълнят.

Ядките са концентриран източник на протеини и фибри, които обаче помагат да ви напълнят. Въпреки че те са сравнително високи в калориите, проучванията показват, че закуска на ядки не означава, че консумирате повече калории през целия ден, а хората, които редовно ядат ядки, може дори да загубят тегло.

Същевременно техните здравословни масла (омега-3 и мононенаситени мазнини) и минерали (особено магнезий) имат благотворен ефект върху кръвообращението ви. Хранене на шепа (около 23 ядки) несолтирани ядки на ден може да подобри холестеролния баланс, кръвното налягане и кръвната залепване.

Добавете ядки, за да разклащате и да разбърквате, да ги поръсите със зърнени храни, салати и десерти и да използвате масла от ядки в салатни превръзки. Бразилия, бадеми, лешници или бадеми се предлагат в овесени ядки. Избягвайте фъстъчено масло, което е силно осолено, но (проверете етикетите).

Яжте ябълка на ден

Ябълките са един от най-богатите хранителни източници на вид антиоксидант, известен като флавоноиди. Проучвания, включващи над 187 000 здравни специалисти, показват, че хората, които ядат четири или повече ябълки седмично, имат значително по-ниско кръвно налягане от тези, които ядат по-малко от един месец на месец.

Тези, които ядат най-ябълките, също имат 41% по-нисък риск от удар, отколкото тези, които ядат най-малко. Не ги олющете, тъй като това е мястото, където повечето антиоксиданти лъжат - особено в червените ябълки. Кората на ябълка също съдържа вещества, които имат действия за понижаване на кръвното налягане, подобни на тези на антихипертензивните лекарства на ACE инхибитора.

Насладете се на тъмно шоколад

Шоколадът и какаото са още по-богат източник на флавоноиди, отколкото ябълките. Нещо повече, те са от супер защитен тип, известни като флаваноли, които имат благоприятно въздействие върху баланса на холестерола и кръвното налягане.

Данните от 20 проучвания, включващи над 850 души, показват, че пиенето на какао, богато на флаванол, може да понижи кръвното налягане с 2,8 / 2,2 mmHg в сравнение с еквивалент без флаванол.

Яденето на тъмен шоколад дава още по-големи ползи. Има ясни доказателства, че яденето на 100 грама тъмен шоколад (най-малко 70% какаови твърди вещества) всеки ден може да намали систоличното кръвно налягане с 5,1 mmHg и диастолното кръвно налягане с 1,8 mmHg - достатъчно, за да намалите риска от инфаркт или инсулт средно 21%. Доста впечатляващо за нещо, което вкуси толкова вкусно и обикновено се счита за лечение.

Докато 100 грама тъмен шоколад на ден може да изглежда много - дори и за медицински цели - малък бар (да речем 40g до 50g) е приемлива сума за повечето хора. Един от малкото примери за добра дегустация на лекарства!

Нарежете отново на кафе

Това вероятно не е нещо, което искате да чуете, но някои видове кафе доставка на лекарствени количества кофеин. Това може да доведе до повишаване на кръвното Ви налягане чрез ефекти върху метаболизма Ви, свиване на сърцето и начина, по който кръвоносните съдове се свиват или разширяват.

Въпреки че ефектът от кофеина е временен, той може да предизвика драматично повишаване на кръвното налягане при някои хора. Едно проучване установило, че при мъжете с хипертония кофеинът причинява увеличаване на кръвното налягане с до 10/8 mmHg, което продължава поне един час.

Може да сте един от щастливите, които са по-толерантни към повишаване на кръвното налягане ефект на кофеина. Лесно е да разберете - измерете кръвното си налягане с домашен монитор след почивка и преди да изпиете чаша кафе. След това измервайте артериалното си налягане отново след 10, 20, 40 и 60 минути, за да видите колко се повишава и колко дълго ефектът трае. Ако вашето систолично кръвно налягане (най-високият брой) се повиши с 5 mmHg или повече, тогава сте чувствителни към ефектите на кофеина. Ако е така, ограничете се до една чаша кафе на ден (или го избягвайте напълно, ако Вашият лекар Ви съветва).

Медитирайте всеки ден

Медитацията е ефективен начин да се отпуснете и да намалите скоростта на пулса и кръвното си налягане. Трансценденталната медитация се практикува в продължение на 20 минути, два пъти на ден и е установено, че понижава средното кръвно налягане с 10,6 mmHg при жените в рамките на три месеца.

Последващите проучвания показват, че хората с хипертония, които правят това, също са с 30% по-малко вероятно да получат фатален инфаркт или инсулт. Вниманието е друг успешен подход.

Помислете за приемането на добавка към магнезий

Много от храните в рамките на DASH диета са добри източници на магнезий, като ядки и семена, тъмно зелено, листни зеленчуци, боб, риба, сушени плодове, пълнозърнести храни, цвекло и дори тъмен шоколад.

Магнезият е от съществено значение за повечето метаболитни реакции, от производството на енергия до разширяването на кръвоносните съдове и за поддържане на нормален сърдечен ритъм и качествен сън. Липсата на магнезий е честа и може да допринесе за безсъние, умора, спазми, палпитации и повишено кръвно налягане.

Данните от 19 проучвания, включващи повече от половин милион души, показват, че добрият прием на магнезий е свързан с 15% по-нисък риск от сърдечен инфаркт и инсулт. Проучванията показват също, че приемането на магнезиева добавка може да намали средното кръвно налягане с около 4/3 mmHg.

Обмислете приемане на коензим Q10 добавка

Коензим Q10 (CoQ10) е от жизненоважно значение за производството на енергия в клетките - особено на мускулните клетки като тези в сърцето ви и във вашите артерии. Помага да се подобри еластичността и реактивността на артериите, така че да могат да се разширят, за да се изравнят колебанията на кръвното налягане.

Естественото производство на коензим Q10 достигна своя връх през 20-те години и след това падна, така че до 60-годишна възраст нивата са около половината от тези, които присъстват в младостта. По-ниските нива означават, че клетките не могат да направят цялата енергия, от която се нуждаят, и това е допринасящ фактор за свързаните с възрастта промени, като например увеличаване на кръвното налягане.

В някои части на света лекарите предписват добавки от CoQ10 за лечение на проблеми с кръвообращението, като хипертония и сърдечна недостатъчност.Добавянето на добавки към антихипертензивното лечение може да доведе до значителни подобрения.

В едно проучване на 109 души с хипертония, един от всеки двама (51%) е успял да спре между един и три от техните антихипертензивни лекарства (под наблюдението на кардиолог) в рамките на 4 до 5 месеца от началото на добавките.

Допълванията намаляват показанията на кръвното налягане средно с 11 / 7mmHg в сравнение с неактивния плацебо.

Имате ли високо кръвно налягане? Ако е така, какви подходи сте намерили за полезни за това? Имате ли редовно око на вашите четения с домашен монитор? Изследванията показват, че това може да ви помогне да постигнете по-добър контрол.

Д-р Сара Брюър се квалифицира от университета в Кеймбридж със специалности по природни науки, медицина и хирургия. След като работи в обща практика и осъзнава, че много заболявания имат хранителна основа, тя придобива магистърска степен по хранителна медицина от Университета в Съри. Освен че е лицензиран лекар, Сара вече е регистриран специалист по хранене, регистриран специалист по хранене и автор на над 60 здравни книги. Посетете нейния блог за хранителната медицина в DrSarahBrewer.com и нейното кръвно налягане в сайта mylowerbloodpressure.com.

Schau das Video: Blutdruck senken - 10 Wege den Blutdruck natürlich zu senken