Здраве и фитнес

Как да се намали сковаността с нежен председател йога

Нежният стол йога може да се практикува от почти всеки на всяка възраст. Изискването за практикуване на йога в един стол е просто възможност да диша и да седи изправено на стол, докато леко движи торса и крайниците. Повечето от оборудването, необходимо за стола йога, могат да бъдат адаптирани от неща, които вече имате вкъщи.

Кратката практика за йога, описана по-долу, ще ви помогне да започнете с леко разтягане. Тази сесия може да се проведе на вашето бюро на работното място или у дома. Както винаги, моля, свържете се с Вашия лекар преди да започнете план за упражнения, включително йога.

Какво трябва да започнете с нежен председател Йога

Стол

Изберете такъв, който ви позволява да седите изправени с рамене, разположени над бедрата, а не като седалка, която ви насърчава да се наведете назад и да се наведете. В идеалния случай, опитайте се да изберете стол без подлакътници или достатъчно голям стол, така че да има няколко инча между тялото и подлакътниците.

Ремък или колан

Чувствайте се свободни да използвате йога, ако вече притежавате. Ако нямате такъв, можете да използвате дълъг колан, например един от халат. Можете дори да заемате каишката на кучето си, ако искате.

Блок или дебела книга

Това е най-важно за по-кратките ученици. Искате да можете да държите краката си на пода, докато седнете изправени на стола си. Ако това не е възможно, поставете йога блок или дебела книга под краката си.

Удобни дрехи

В идеалния случай опитайте да носите удобно облекло, което не ограничава вашето движение. Премахнете обувките си. Зависи от вас, ако практикувате с боси крака или чорапи.

Ето как да започнете с нежен председател йога

Забележете позицията си

Започнете, като седите в стола си, без да се накланяте или да се спускате. Позата е важна за йога, не заради явлението, а заради това, че тя е пречка за дълбоко дишане и може да свие гръбнака. Седнете така, че раменете ви да са точно над таза ви. Поставете брадичката си паралелно на пода. Позволете върха на главата си да сочи към тавана.

Наблюдавайте дишането си

Повечето от нас дишат в бърз начин, без дори да го осъзнават. Най-здравословният начин да дишате е да вземате колкото се може по-малко бавни, дълбоки вдишвания на минута, като използвате възможно най-много от белите дробове.

Нашите дробове са много по-просторни, отколкото осъзнаваме: площта им е еквивалентна на пода на тенис корта. Направете вдишване в основата на белите дробове. След това продължете да вдишвате, за да усетите, че диафрагмата ви се разширява.

Разширете инхалацията още докато усетите усещането за издигане на костите на яката. След това освободете дъха възможно най-бавно, като се опитвате да издишате от горната част на белите дробове надолу.

Доколкото е възможно, опитайте се да направите инхалацията и издишането еднакво дълги. Когато ритъмът на дъха ви се забави, вие сте готови да започнете да се протягате. Продължете да използвате дишането си, докато изпълнявате тези движения.

Нежен председател Yoga седна Twist

Повдигнете петите на краката си, но позволете на пръстите си да останат на пода (или на вашия блок / книга).

Доведи бедрата си заедно. Вдишайте и мислете за удължаване на гръбначния стълб, когато дробовете се запълнят с въздух. Издишайте и бавно завъртете торса си вдясно. В същото време, докато правите това, преместете краката си наляво.

Вземете 3-6 дълбоко вдишване в това положение на усукване, опитвайки се да преместите горната и долната част на тялото по-далеч в опозиционни посоки един от друг. След това при вдишване, върнете се в центъра. Повторете това седящо обръщане към противоположната страна.

Ще изпитате освобождаване на напрежение и стегнатост в гърба, докато изпълнявате този участък. Може би искате да го повторите два пъти във всяка посока.

Ясен стол за йога крак

Докоснете напред и завъртете ремъка (или колана или каишката) около десния си крак. Разтеглете десния си крак напред и изправете коляното си. Оставете петата на десния крак да лежи на пода, но да вдигнете пръстите си. Внимателно дръпнете каишката си с ръце, докато натискате стъпалото на крака си срещу каишката. Усетете разтягането на гърба на десния крак.

Ако искате да направите това разтягане по-дълбоко, издишайте и сгънете тялото си напред над краката си, като позволите на хълбоците си да останат засадени на седалката на стола. Левият крак остава огънат, докато опъвате десния крак, а левият крак се забива на пода. Вдишайте и се върнете много бавно. Превключете страниците, за да опънете левия крак.

Нежен щанд Йога рамо стречинг

Вземете каишката (или колан или каишка) в дясната си ръка. Първо вдигнете дясната си ръка към тавана. След това огънете лакътя така, че дясната ви ръка да се появи зад главата или врата. Сега каишката трябва да се задържи зад гърба.

Извадете левия си лакът от тялото и леко назад.

Докоснете лявата си ръка към долната част на гърба си, докато държите долната част на лентата с лявата си ръка. Продължете да държите главата и торса изправени, докато изпълнявате този участък.

Вземете 3-6 дълбоки вдлъбнатини в участъка. Помислете за дишането си като механизъм за масаж, за да разхлабите мускулите, които се противопоставят на този участък. Постепенно, без да спускате главата си или да закръглявате гръбнака си, вижте дали можете да вървите ръцете си по-близо до каишката. Издишайте и освободете този участък, като върнете и двете си ръце в скута си. След това повторете от другата страна.

Всеки участък може да се извърши няколко пъти. Или, ако сте в кабинета, изпълнете всяко едно разтягане веднъж, за да не се стигате до стегнати, напрегнати мускули от дълги периоди на седене. След като направите тези опции, седнете тихо в стола си за кратък период от време.

Затвори си очите. Забележете разликата в тялото си, как мускулите ви се чувстват по-спокойни. Също така наблюдавайте разликата в умствената ви перспектива. Вътрешното усещане за равновесие ще се почувства повторно калибрирано обратно до чувство на по-голямо спокойствие и равновесие.

Опитвали ли сте някога нежна йога? Хареса ли ти? Опитвали ли сте нашите видеоклипове за йога? Моля, присъединете се към разговора.

Отказ от отговорност: Тази статия е само за информационни цели. Консултирайте се с лекар, преди да направите всичко, описано в тази статия.

Schau das Video: Hüftschmerzen. Übungen gegen Schmerzen im Hüftgelenk, Coxarthrose