Здраве и фитнес

Здравословно стареене и консумация на мазнини: доброто, дебатиращото и грозното

Вие сте объркани за количествата и видовете мазнини, които трябва да включите в диетата си? Не си сам!

В продължение на десетилетия ни беше препоръчано да ограничаваме мазнините. Но телата ни се нуждаят от определени видове мазнини през целия ни живот.

Мозъкът се нуждае от мазнини за развитието му в ранна детска възраст и в детството и за нормална функция в зряла възраст. Мазнините също са необходими за усвояването на някои основни витамини, производството на хормони и широк спектър от нормални метаболитни дейности.

Да изследваме доброто, спорно и грозно, когато става дума за здравословно остаряване и консумация на мазнини.

Доброто

Тялото се нуждае от някои видове мазнини - Омега-6 и Омега-3. Тези полиненаситени мазнини се наричат ​​есенциални мастни киселини (EFA), защото тялото не може да функционира без тях и не може да ги произведе сами.

Омега-6, намиращи се в животинските храни, са необходими за правилното функциониране на тялото, но само в ограничени количества, тъй като те подпомагат възпалението. Между другото, възпалението все повече се свързва с развитието на хронични заболявания.

За разлика от това, Омега-3 намаляват възпалението. Тези противовъзпалителни съединения поддържат гъвкави клетъчни стени, което позволява ефективни метаболитни дейности. Те подпомагат производството на протеини и червени кръвни клетки и също така участват в регулирането на теглото, трансфера на кислород и възстановяването от мускулна умора.

Здравословното съотношение на омега-6 към омега-3 е 4: 1, но типичното американско диетично съотношение е 20: 1. Така че не е достатъчно да се консумират Омега-3 мастни киселини. Също така трябва да се уверим, че имаме достатъчно от тях, за да балансираме консумацията на други мазнини.

За да подобрите съотношението си Омега-мазнини, яжте тлъсти риби от дълбоководна вода, като сьомга, които са богати на Омега-3. Избират диви животни, а не отглеждани в стопанства, повечето от които са ограничени и ядат химизирана храна. Сардини са по-високи в Омега-3, отколкото сьомга или риба тон и са с високи нива на витамин D. Черният тон, полюс или трол, уловен в САЩ или Канада, е най-ниският в живака. Въпреки че са отглеждани в стопанства, стридите са отлични източници както на Омега-3, така и на желязото.

Растителните източници на Омега-3 включват авокадо, маслини, ядки и семена. Тъй като тези храни претърпят процес на превръщане от алфа-линоленова киселина (АЛА) до Омега-3 мастни киселини, тяхното противовъзпалително въздействие не е толкова мощна, колкото рибата Омега-3.

По отношение на масла, произведени от тези растителни храни, изберете девствени, студено пресовани сортове. Други видове масла, макар и по-евтини, се обработват с помощта на топлина и сурови химикали, които създават опасни свободни радикали молекули. Маслото от канола се насърчава от десетилетия като "здравословно масло". Но тъй като то се произвежда най-вече от генетично модифицирани организми (ГМО) и процес на химическо извличане, то трябва да се избягва.

Дебатиращият

Наситените мазнини, намерени в животинските продукти, досега са показали, че повишават LDL (лошия) холестерол, което е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт.

Все пак, нов анализ на 12 проучвания с общо 300 000 участници, публикуван в престижния британски медицински списание през 2015 г., не откри връзка между приема на наситени мазнини и рисковете от сърдечни заболявания, инсулт, преждевременна смърт и тип 2 диабет.

Друго ново проучване от Финландия от 2016 г. подкрепя констатациите на BMJ. Изследователите са проследили над 1000 здрави мъже на средна възраст над 20 години и не са открили връзка между холестерола в храната и втвърдяването на артериите на сърцето.

Около една трета от участниците в проучването са имали ApoE4 ген, който ги предразполага към сърдечни заболявания и болестта на Алцхаймер. Дори тези високорискови мъже не показаха ефект от хранене с богати на холестерол храни.

Умерената консумация на цели яйца (седем на седмица), която съдържа 185 мг холестерол и 5 грама мазнини, може да бъде част от здравословното хранене, според Харвардския източник на храненето.

Дори новите федерални хранителни насоки за американците вече не ограничават приема на холестерол до 300 mg дневно. Но правителството и професионалните асоциации не стигат достатъчно далеч, настоява Марк Химан, MD, директор на Центъра за функционална медицина в Кливландската клиника и автор на книгата "Eat Fat, Get Thin".

Прочетете повече за това, включително ползите от кокосово масло, считано за наситена мазнина, в един от моите предстоящи публикации в моя блог.

Грозният

Една от най-сериозните заплахи за здравето ни е транс-мазнините.

Транс-мазнина е частично хидрогенирано растително масло. Производителите на храни поставят растително масло чрез химичен процес, за да втвърдят течното масло за употреба в хранителните продукти.

Същото проучване на БМЖ, в което се разглежда консумацията на наситени мазнини, показва, че хората, които ядат транс-мазнини, са с 34% по-голяма вероятност да умрат от всички причини, 28% по-вероятно да умрат от сърдечни заболявания и 21% по-вероятно да развият сърдечни заболявания.

Транс-мазнините обикновено се срещат в опаковани, преработени храни, като бисквитки и бисквити, както и в маргарин. FDA най-накрая забранява транс-мазнините, но за съжаление не чак до 2018 г. До тогава търсете думите "частично хидрогенирани" на етикетите на храните и избягвайте тези продукти.

Така че, има го. Когато става дума за здравословно остаряване, увереността, че имате правилния баланс на мазнините в диетата си, може да направи различен свят. Това означава да сте сигурни, че получавате достатъчно мазнини от Омега-3 и избягвате транс мазнините на всяка цена.

Обръщате внимание на видовете мазнини в храните? Полагате ли усилия, за да сте сигурни, че получавате много мазнини с Омега-3? Какви други промени в здравословен начин на живот сте направили наскоро? Моля, присъединете се към разговора.

Шери Кан, MPH, е здравен преподавател, писател, автор и консултант на Medicare.Бивш главен редактор на Медицински център на UCLA и медицинска журналистка Ройтерс, кариерата на Шери е я отведела във всички области на американската здравна система. Най-новата й книга е Преживели здравето на САЩ: Застраховане, Доставчици, Грижи за здравето, Болнични грижи. Тя е представена на големи конференции и е направила многобройни медийни изяви, включително и в The View. Свържете се с Sherry в http://surviveushealthsystem.com и http://consultkahn.com.

Schau das Video: AXA PflegeTIPP: Ernährung im Alter