Здраве и фитнес

Колко упражнения са достатъчни?

Бихте ли прочели една книга, отколкото да се разхождате? Предпочитате ли готвенето да работи? Е, не си сам.

Всички знаем, че упражняването е важно за здравето ни, но само 20% от населението получава редовно, адекватно упражнение. Ако сте сред тези 20%, потупайте се на гърба. Ако не сте, добре ... никога не е късно.

Колко упражнения са достатъчни?

Американското министерство на здравеопазването и човешките услуги препоръчва поне 150 минути умерена аеробна активност, като бърз ходене на седмица или 75 минути енергична аеробна дейност, като танци.

Те също така препоръчват тренировки за силови тренировки най-малко два пъти седмично, като се използва тежест или ниво на съпротива, достатъчно тежки, за да се уморяват мускулите след 12 до 15 повторения.

Никога не съм завършил разходка и съжалявах след това, но понякога е трудно да се измъкна там. Ако нямате мотивация да се упражнявате, надявам се, че тези 10 съвета ще ви помогнат да започнете с редовен план за упражнения.

Упражнете или ходете само за 10 минути - веднъж, два пъти или три пъти на ден

Ако графикът ви е твърде луд, за да можете да си направите половин час за упражнения, опитайте да откраднете 10-минутни сегменти, за да ходите, танцувате или да се разтягате. Опитайте се да го повтаряте още няколко пъти всеки ден.

Вземете стълбите вместо асансьора - у дома, вземете стълбите два пъти

Стълбата катерене е отлична форма на аеробни и укрепване упражнения. Ако имате стълби в дома си, опитайте да удвоите изкачванията си, като бушувате надолу и нагоре всеки път, когато използвате стълбите. Ако живеете в жилищна сграда, изкачете поне няколко полета, преди да се качите на асансьора.

Танцувайте! Или излезте или танцувайте в дневната си

По едно време танцувах около кухнята на приятел, докато готвехме вечеря, а дъщеря му попита: "Пиян ли си?" Не, музика ме кара да танцувам.

Съпругът ми и аз често танцуваме около къщата. В неделя сутринта музика на Евангелието ни освобождава, а вечер танцуваме на латински, блус или рок. Разбира се, любимата ни е да танцуваме.

Намерете приятелка за упражнения (или група) за редовна разходка

Моят съпруг изгуби съпруга си преди 15 години и започна да ходи в квартал, за да се измъкне всеки ден от леглото. Всички искахме да я подкрепим и нашата сутрешна разходка се превърна в ритуал. Разхождаме една или две километри и общуването ни свързва. Приятелите са голям мотиватор.

Паркирайте няколко блока навън, когато изпълнявате задачи

Жителите на града, особено европейците, ходят да правят всичките си поръчки, които ги пазят. Ние, американците, караме от едно място към друго, паркирайки колкото можем, за да съхраняваме входовете.

Какво ще кажете за паркирането в далечния край на парцела или надолу по улицата? Паркирайте колата си между дестинациите, за да добавите още стъпки към деня си.

Упражнение по време на търговски почивки

Вие сте телевизионен наркоман? Рекламите ви карат ли ядки? Е, използвайте ги във ваша полза. Веднага щом се появят, изскачате и вие. Вместо да се насочвате към кухнята за закуска, използвайте тази възможност, за да се забърквате на място, да повдигате тежести на ръцете или да се простирате. Нека рекламните почивки подобрят здравето ви.

Намерете упражнение, което да правите всеки ден

Упражнявах се с тренировка на Джейн Фонда на касета и все още използвам някои от нейните упражнения в моята сутрешна рутина. YouTube има някои отлични тренировки, вариращи от 5 минути до повече от час.

Вие можете да "упражнявате за възрастни", но съм направил част от работата за вас. Ето три видеоклипа, които препоръчвам:

20-минутна проба за тренировки за възрастни от Go4Life (20 минути)

Изгаряне на мазнини Кардио тренировка: Jane Fonda - Doo-Wop (13 минути)

7 Сила, баланс и гъвкавост Упражнения за по-възрастни от Go4Life (14 минути)

Присъединете се към клас за упражнения в местния Y или фитнес център

Аз се влюбих в два класа в моята местна YMCA: Zumba Gold танцово упражнение за възрастни и Чи Гонг, лека източна практика като Тай Чи. Ако обичате да се свързвате с други хора, класовете са голям мотиватор.

Разходка кучето си (или оферта да ходи някой друг е)

Притежаването на куче е страхотен мотиватор за ходене. Кучетата се нуждаят от упражнения толкова, колкото и ние, а това е гарантиран начин да се срещнем с хора (и други кучета). Ако нямате куче, запишете го от някой съсед и ще направите велик кучешки приятел в разходката.

Наградете се за упражнения

Въпреки че упражнението може да бъде награда сама по себе си, аз се лекувам с кафе с чаша кафе, след като моето събуждане се простира всяка сутрин. Други награди могат да бъдат време със списание, попийте във ваната, филм или 10-минутно дрямка. Изберете нискокалорична награда или ще подкопаете усилията си.

Какви трикове използвате, за да мотивирате себе си да упражнявате? Какво правиш, за да изтръгнеш упражненията в твоя ден? Моля, споделете вашите съвети и трикове в коментарите по-долу.

Пенсионирана английска учителка, Ан Мари Мершон живее на езеро в Северна Минесота със съпруга си Джери и двете им кучета. Тя публикува три книги, както и множество статии и колони. Можете да прочетете за нейните години на преподаване в Истанбул в блога й.

Schau das Video: Übung bei Hunden: Wie viel ist genug? -Lustiger Hund